五目あんかけ焼きそば[引用元:かんてんレシピクラブ (女子栄養大学出版局)]

油は香りづけだけ! ダイエット中華

五目あんかけ焼きそばの画像 (1人分)526kcal、塩分2.2g、食物繊維8.7g

材料(2人分) 分量
角寒天 1/2本
豚もも薄切り肉 80g
しょうが汁 1/2かけ分
エビ 4尾(50g)
うずら卵 2個
ホタテ缶詰 1缶(100g)
ブロッコリー・にんじん 各40g
ゆで竹の子 30g
キャベツ 2枚(110g)
長ねぎ 1/2本(25g)
生しいたけ 1枚(7g)
きくらげ(乾) 3g
中華風顆粒だし 小さじ1
塩・こしょう 各少量
ごま油 小さじ1
焼きそば用中華めん 2袋(320g)

作り方

  • 角寒天はよく水洗いし、水につけてやわらかくする。水けを絞り、適当な大きさにちぎる。
  • 豚肉は一口大に切ってしょうが汁をふる。
  • エビは背わたを除いてゆで、尾を残して殻をむく。
  • うずら卵はゆでて殻をむく。
  • ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
  • にんじんは薄い短冊に切る。竹の子は根元は薄い半月形に切り、穂先は縦6つ割りにする。キャベツは大きめのそぎ切りにする。ねぎは斜め薄切りに、しいたけは軸を除いて薄切りにする。きくらげはもどして石づきを除き、食べやすく切る。
  • ホタテ缶は身と缶汁に分ける。ホタテの缶汁に水(分量外)を加えて2 1/2カップにして鍋に入れ、火にかける。煮立ったら豚肉と6を加えてアクをすくいながら煮る。
  • 野菜に火が通ったらホタテと①のかんてんを加え、煮溶けたら顆粒だしを加え、塩とこしょうで調味する。最後に3、4、5を加えてひと煮立ちさせ、火を止めてごま油をまわしかけてひと混ぜする。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを熱して焼きそばを広げて入れ、両面をから焼きして焦げ目をつけ、皿に盛る。8が人肌(30℃~40℃)くらいに冷めてかたまりかけたところをのせる。